Ont i höftböjaren – symtom, orsaker och träning
Höftböjarna är de muskler som lyfter benet framåt. När de överbelastas kan du få en molande eller stickande smärta längst fram i höften och i övre delen av ljumsken. Besvären beror oftast på överbelastning och går ofta att behandla med rätt träning och en genomtänkt återgång till aktivitet.
Vad gör höftböjarna?
Höftböjarna består av flera muskler, framför allt iliopsoas (som går från ländryggen och bäckenet till övre delen av lårbenet) och rectus femoris, en del av framsidan av låret. De hjälper dig att lyfta knät, gå, springa och resa dig från sittande. Eftersom de används i nästan varje steg tål de mycket, men de kan bli överbelastade vid snabba ökningar eller vid mycket sittande.
Symtom
- Smärta eller ömhet längst fram i höften eller i övre ljumsken
- Värk som förvärras när du lyfter knät mot bröstet, springer, går i trappor eller reser dig
- Stelhet eller spändhet framtill i höften, särskilt efter långvarigt sittande
- Ibland ett klickande eller knäppande när du rör höften
- Vid mer uttalade besvär kan smärtan komma även i vila
Orsaker
Höftböjarbesvär uppstår oftast av en kombination av faktorer:
- Överbelastning vid snabba ökningar i träningsmängd, löpning eller sparkar
- Långvarigt sittande som gör att musklerna hålls i förkortat läge
- Obalans i styrka mellan höftböjare, sätesmuskler och bålmuskler
- Tidigare skador eller andra besvär i höften som ger en förändrad rörelse
- Senbesvär (tendinopati), där senan reagerar på en belastning den inte hunnit anpassas till
Diagnos
Behandling
Behandlingen handlar om att minska belastningen en kort period och sedan bygga upp tåligheten igen:
- Anpassa belastningen. Minska de aktiviteter som tydligt förvärrar smärtan, men undvik lång tids total vila.
- Bygg upp styrka. Gradvis uppbyggd träning för höftböjare, sätesmuskler och bål är hörnstenen.
- Manuell behandling och rörlighetsövningar kan ge lindring och vara ett komplement.
- Smärtlindring vid behov, i samråd med vården.
Träning för höftböjaren
Träningen delas ofta in i tre delar. Exakta övningar och dosering bör anpassas av en fysioterapeut efter just din situation.
- Rörlighet. Mjuka övningar som minskar spänning framtill i höften, utan att du tar i mot smärta.
- Styrka. Stegvis ökad belastning av höftböjare och sätesmuskler, samt bålstabilitet.
- Återgång till idrott. Börja med lätt aktivitet och öka gradvis i tid och intensitet. Löpning och sparkar tas upp sist, när vardagsrörelser och styrketester inte längre ger smärta.
Förebygga återkommande besvär
- Öka träningsmängden stegvis och ge kroppen tid att anpassa sig.
- Bryt långa sittpass med korta pauser och rörelse.
- Behåll en regelbunden styrketräning för höft, bål och ben.
- Värm upp ordentligt före intensiv aktivitet.
När ska du söka vård?
Sök vård om smärtan inte blir bättre efter ett par veckor med anpassad belastning, om den förvärras eller om den begränsar din vardag. Sök snabbare vid något av följande:
- Du har fått ont plötsligt vid en kraftig rörelse, till exempel en spark, och inte kan lyfta benet
- Du har ont som är kvar i vila och på natten
- Du har feber, rodnad eller svullnad i området
Behandling av besvär från höftböjaren
Behandlingen anpassas efter dina symtom, hur länge du haft besvär och hur höftböjaren påverkas av träning, arbete och vardagliga rörelser.
Målet är att minska besvären och successivt återställa styrka, rörlighet och belastningstolerans.
Behandlingen kan exempelvis innehålla:
- Diagnostiskt ultraljud
- Manuell behandling
- Individuellt anpassade rehabiliteringsövningar
- Successiv styrketräning
- Anpassning av träning och belastning
- Råd kring återgång till sport och aktivitet
Vad våra kunder säger
Några omdömen från våra kunder
Genomsnittligt betyg per klinik
Naprapat på Östermalm
MedArbetarna Naprapaterna Östermalm
Adress: Östermalmsgatan 62, 114 50 Stockholm
Öppettider och tidsbokning
Telefon: 08-662 36 35
Naprapat på Ekerö
MedArbetarna Naprapaterna Ekerö
Adress: Bryggavägen 131d, 178 51 Ekerö
Öppettider och tidsbokning
Telefon: 08-662 36 35
Vanliga frågor
Ska man stretcha eller vila?
Hur lång tid tar det att bli bra?
Kan jag springa med ont i höftböjaren?
Det beror på hur mycket det gör ont och hur du reagerar efteråt. En fysioterapeut kan hjälpa dig att hitta en nivå som inte förvärrar besvären.
Kan långt sittande orsaka besvär i höftböjaren?
Ja. Att sitta länge håller musklerna i ett förkortat läge och kan bidra till spändhet. Pauser och rörelse under dagen hjälper.